Higiena snu – jak o nią zadbać w duchu self-care?
Sen jest ważnym oraz niezbędnym elementem naszego życia. Odpowiedzialny jest za regenerację zarówno fizyczną jak i psychiczną organizmu. Podczas snu zachodzi konsolidacja pamięci, czyli proces przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej. Obecnie mówi się, że aby sen miał na nas korzystny wpływ i mógł spełniać swoje funkcje, powinniśmy przeznaczać na niego od 5 do 10 godzin w ciągu doby. Dodatkowo zwraca się uwagę, że zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin) wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób, zwiększa prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci, zaburza naszą zdolność funkcjonowania poznawczego oraz wpływa niekorzystnie na stabilność emocjonalną. Natomiast trzeba mieć również na uwadze, że na długość snu ogromny wpływ ma wiek osoby. Im starsi jesteśmy, tym nasze zapotrzebowanie na sen zmniejsza się, gdyż zmniejsza się nasza aktywność w ciągu dnia.
HIGIENA SNU
Co zrobić aby poprawić naszą jakość snu? Oto kilka zasad, które warto wprowadzić do swojego życia.
- Pora kładzenia się spać i wstawania
Kładź się do łóżka, kiedy czujesz zmęczenie. Jeżeli wystąpi problem z zaśnięciem (do ok. 15 min) wstań i idź do innego pokoju i zajmij się czymś. Po pewnym czasie wróć do łóżka i spróbuj zasnąć – jeżeli się to nie uda, powtórz czynność. Postaraj się codziennie chodzić spać oraz wstawać o tej samej porze.
- Drzemki
Staraj się nie robić drzemek w ciągu dnia, gdyż mogą one zaburzyć rytm okołodobowy i utrudnić zaśnięcie nocą. Natomiast jeśli zajdzie taka konieczność postaraj się, aby drzemka trwała do godziny i miała miejsce przed godziną 15.
- Relaksacja
Postaraj się odprężyć przed pójściem spać. Wypracuj swój własny rytuał służący do przejścia w spoczynek. Oto kilka przykładów, które można zastosować: słuchanie relaksującej muzyki, wzięcie kąpieli, wykonanie ćwiczeń oddechowych, medytacja, wieczorna joga, czy kilka stron ulubionej książki.
- Ogranicz niebieskie światło
Przynajmniej godzinę przed snem spróbuj nie korzystać z telefonu, tabletu czy telewizora. Niebieskie światło działa pobudzająco na nasz mózg i hamuje produkcję melatoniny przyczyniając się do cofnięcia naszego zegara biologicznego o około 2 godziny.
- Jedzenie i picie
Przed snem unikaj ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich potraw, gdyż wpływają negatywnie na sen. Postaw na zakąski węglowodanowe (np. jajko gotowane na twardo, serek wiejski) albo zakąski bogate w magnez (np. brokuły, orzechy).
W godzinach wieczornych postaraj się wyeliminować produkty zawierające kofeinę, nikotynę, alkohol. Zamiast tego sięgnij po filiżankę ziołowej herbaty (np. mięta, rumianek).
- Aktywność fizyczna
Dbaj o regularną aktywność fizyczną w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, żeby kilka godzin przed snem unikać intensywnego treningu.
- Sypialnia
Zadbaj o wygodny materac i poduszkę dostosowane do Twoich preferencji. Wyeliminuj – na ile to możliwe – źródła światła i hałasu. Pamiętaj o odpowiedniej wentylacji pomieszczenia.
- Łóżko
Łóżko powinno kojarzyć się z przyjemnymi rzeczami i powinno być przeznaczone do dwóch czynności (snu i seksu). Postaraj się nie robić w nim innych czynności.
ZABURZENIA SNU – co robić?
Zaburzenia snu często dotyczą osób starszych, gdyż następuje u nich zmniejszenie stężenia melatoniny, odpowiedzialnej za regulację snu. Natomiast coraz więcej młodszych osób zgłasza problemy związane ze snem. Przypuszczać można, że w ich przypadku przyczyną zaburzeń snu mogą być m.in. stosowanie używek, palenie papierosów, spożywanie alkoholu, stres, napięcie, nieregularny tryb życia. Należy również pamiętać, że problemy ze snem mogą być skutkiem przyjmowanie niektórych leków oraz objawem niektórych chorób. Dlatego, jeżeli zauważymy u siebie pogorszenie swojej jakości snu, nie lekceważmy tego problemu. Udajmy się po pomoc do odpowiedniego specjalisty (lekarza psychiatry, psychoterapeuty, psychologa), gdyż ma to ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego naszego organizmu.
Śledź nas na Facebooku i na Instagramie!
